Alimentação Saudável no Verão - Por Larissa Bezerra

28.11.2016

Durante a exposição ao calor ambiental excessivo, o organismo também produz mais calor, embora estabeleça mecanismos de regulação para reduzir a sua temperatura. Porém, se a exposição prolongada ao calor em excesso persistir, é possível que o indivíduo desenvolva um aumento da irritabilidade, fraqueza, depressão, ansiedade e incapacidade para se concentrar. Nos casos mais graves podem ocorrer alterações físicas, tendo como sintomas: câimbras, desidratação, câncer de pele, insolação e síncope.

 

O principal desafio que o corpo enfrenta no verão é manter sua temperatura normal em torno de 36ºC frente as altas temperaturas ambientais. Em virtude dessa alteração climática, ocorrem mudanças no organismo para que a adaptação ao novo clima ocorra sem maiores problemas à nossa saúde. O mecanismo de resfriamento do corpo é essencial, ocorrendo por meio da transpiração, popularmente conhecida como suor. Como suamos constantemente, perdemos quantidades consideráveis de água e sais minerais, como o sódio e o potássio, por isso a importância da hidratação nessa época do ano. Eliminamos em torno de 2,5l de água por dia pela urina, fezes, respiração e transpiração. 

 

Durante os dias mais quentes deve-se aumentar a ingestão de líquidos como a água para níveis acima do recomendado em situações normais evitando o risco de desidratação.

 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de dois litros de água para a manutenção do corpo hidratado e saudável, o que equivale a de oito a dez copos ao dia. Para as crianças esta quantidade é um pouco menor, de quatro a seis copos ao dia.

 

Para a hidratação, além da água pode-se ingerir sucos da fruta, chás gelados e a água de coco. A água de coco é muito interessante uma vez que sua composição é semelhante à dos líquidos corporais, contribuindo para a hidratação e para a reposição de minerais como o potássio e o sódio, geralmente perdido pela transpiração.

 

Os líquidos devem ser consumidos em temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22 graus Celsius). Laranja, melancia, melão, abacaxi, limão, carambola, mamão e caju também são excelentes fontes de água. O melão por exemplo contém 93% de água.

 

Muitas pessoas dizem que não tomam água por não sentirem sede. Mas esse é um grande erro. Quando sentimos sede significa que já estamos desidratando e o organismo está mandando um sinal para buscar água. Se você não atender esse sinal o seu corpo aprende a trabalhar com menos água e diminui o seu metabolismo. Isso dificulta o funcionamento do organismo e atrapalha as pessoas que querem perder peso.

 

A exposição constante e excessiva ao sol é um dos principais responsáveis por acelerar o envelhecimento da pele. Pesquisas têm mostrado que nutrientes com ação fotoprotetora são excelentes para combater e minimizar os efeitos nocivos da exposição solar. Uma dieta rica em alimentos que contenha minerais, vitaminas, antioxidantes e ingestão de água adequada, associada a boas horas de sono e a prática de atividade física, podem reverter ou minimizar  os danos causados pelo tempo e melhorar a qualidade da pele.

 

Quando usamos filtros solares, estamos bloqueando uma boa parte da radiação que atinge a pele. Quando temos uma alimentação balanceada, rica em nutrientes com ação fotoprotetora e antioxidante, estamos fortalecendo os sistemas de defesa das células, principalmente a defesa contra os radicais livres gerados pelo sol.

 

Vejam alguns alimentos fotoprotetores  que são aliados a pela e ajudam a combater o envelhecimento precoce e a proteger do câncer, garantindo beleza e saúde:

 

Há uma importante substância que age como antioxidante e que auxilia na conquista do bronze, essa substância é o BETACAROTENO. Encontrado em  alimentos alaranjados e amarelados como: cenoura, laranja, abóbora, manga, mamão, goiaba, acerola  entre outros, as verduras de folhas verde-escuras também merecem a atenção.

 

O betacaroteno é o precursor da vitamina A, que é um dos principais agentes que fazem com que a pele produza melatonina, pigmento que confere coloração à pele. O nutriente impede os danos dos radicais livres gerados pela exposição solar. A vitamina A ajuda a clarear a pele e previne o aparecimento de acne.

 

A vitamina E, também é um importante antioxidante que ajuda a proteger as células contra a luz ultravioleta e outros fatores ambientais que geram radicais livres, é um potente bloqueador da luz solar. Alimentos ricos em vitamina E são encontrados em sementes oleaginosas, com ênfase nas amêndoas e castanhas, a gema de ovo, o abacate, entre outros. 

 

A substância ômega-3 é importante para evitar o aspecto ressecado da pele, previne o surgimento das manchas e ajudam a minimizar as linhas de expressão. Peixes, sementes oleaginosas, abacate, linhaça, chia, entre outros, devem ser explorados.

 

Há ainda poderosos antioxidantes conhecidos como FLAVONÓIDES que agem como FOTOPROTETORES, também hidratam a pele e previnem o surgimento de manchas. Esses antioxidantes podem ser encontrados em uvas, no chá verde, no cacau entre outros. Estudos recentes mostraram que o consumo diário de cacau melhora a pele em geral e promove maior resistência aos efeitos dos raios UV.

 

O selênio é um mineral também essencial, estimula a produção de colágeno no organismo, mantendo a pele lisa e firme, pode ser encontrado em abundância na castanha-do-pará e em menor quantidade nas demais sementes oleaginosas.

 

O Espinafre é um dos alimentos rico em ácido fólico, reforça a capacidade da pele de se renovar, prevenindo o envelhecimento.

 

As frutas vermelhas como: morango, amora, cereja, framboesa e açaí são ricos em cianidina e vitamina C, excelente para combater o envelhecimento precoce da pele, atuando também na produção de colágeno.

 

Os alimentos ricos em licopeno, como tomate e melancia, antioxidante que ajuda na eliminação dos radicais livres e previne o envelhecimento da pele causado pelos raios ultravioletas.

 

Esses alimentos devem ser consumidos frequentemente em uma dieta equilibrada e saudável.

 

Dicas para manter uma alimentação saudável:

 

– Use e abuse da água! Manter-se constantemente hidratado é essencial para conservar uma boa saúde durante essa estação.

– Prefira frutas  que contenham bastante líquido

– Coma mais vezes e em menor quantidade! No verão, as refeições devem ser feitas, pelo menos, de três em três horas, pois o calor excessivo faz com que gastemos mais energia do que o normal.

– Prefira alimentos leves. Frutas, verduras e legumes devem estar presentes em qualquer refeição.

– Evite os alimentos gordurosos de sua rotina ( frituras, comidas pesadas, doces em excesso )

– Troque os refrigerantes pelos sucos naturais. Limão e abacaxi são ótimas sugestões. Além de serem frutas muito comuns nessa época do ano, contêm poucas calorias e refrescam e hidratam bastante.

– Se for consumir doce, opte pelos sorvetes e picolés de frutas naturais.

– Algumas das frutas típicas do verão :Uva, manga, abacaxi, acerola, melão, melancia, caju.

 

RECEITAS DE SUCOS REFRESCANTES

  • Bata 1 ½  kiwi, ½ abacaxi pérola sem miolo, coloque raspas de gengibre, 200ml de água de coco gelada. Pode coar ou não.

  • Bata 200ml de água de coco com 1 a 2 bananas ou 1 mamão papaia e linhaça.

  • Bata uvas verdes (10 unidades) com 2 kiwis, 1 laranja (só o suco) e gelo. Coe e sirva.

  • Bata 6 morangos, 1 rodela de abacaxi, hortelã, 200ml de água. Sirva.

  • Bata 1 cenoura descascada, ½ maçã vermelha,10 folhas de salsa, 200ml de água, gelo. Não precisa coar!

  • Bata 2 fatias de melancia e 1 copo de água de coco gelada.

  • Bata 2 a 3 fatias de melancia, suco de meio limão e água se necessário. Beba em seguida.

 

Aproveite o melhor do verão com saúde!

 

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